Perché i grassi sono così demonizzati?

In questo articolo faro’ chiarezza su di un macronutriente assolutamente fondamentale per la tua salute e per perdere peso, quali sono le classificazioni, quali sono le fonti di grassi migliori e quali sono da evitare tassativamente.

Anche se la Societa’ li ha demonizzati (e forse hanno influenzato anche te) , l’analogia tra “grasso nel cibo” e “grasso nell’organismo” è una vecchissima credenza.

Ovvero il fatto che assumere grassi faccia ingrassare velocemente ed abbia una correlazione con l’aumento del colesterolo e malattie cardiovascolari!

Le tipologie di acidi grassi

Gli acidi grassi sono composti da carbonio, idrogeno ed ossigeno, i quali formano una catena di atomi di carbonio di lunghezza variabile, in genere costituita da un numero pari di elementi, con un gruppo carbossilico ad una estremità.

Gli acidi grassi possono essere formati da un numero di atomi di carbonio che varia da due  a trenta, ma quelli più comuni ne hanno da 12 a 22 e si trovano nei grassi di animali e piante diversi. In natura si trovano di rado in forma libera e sono i costituenti principali dei trigliceridi, monoacilgliceroli, fosfolipidi delle membrane cellulari ecc.

Essi sono importanti dal punto di vista energetico, ma anche per le attività metaboliche. Infatti gli acidi grassi, diversamente dalle proteine e acidi nucleici, presentano la capacità di essere assorbiti interamente dai tessuti, alterando in questo modo la composizione acilica dei tessuti stessi.

Sebbene la gran parte degli acidi grassi presenti una struttura non ramificata, ve ne sono diversi aventi una catena ramificata.

Si ricorda ad esempio l’acido fitanico, che si trova spesso in piccole quantità nei grassi animali, cere ed oli marini, raramente nei lipidi vegetali.

Classificazione degli acidi grassi

Gli acidi grassi in base al loro grado di saturazione o insaturazione si suddividono in tre classi:

• saturi, se non hanno alcun doppio legame,
• monoinsaturi, se hanno un doppio legame,
• polinsaturi se hanno due o più doppi legami.

Inoltre, in base alla presenza o assenza di doppi o tripli legami si possono raggruppare in due grandi categorie: saturi, se non hanno doppi legami nella catena carboniosa, insaturi, se hanno uno o più doppi legami nella catena carboniosa. In base alla capacità o meno degli animali di produrli da sé, gli acidi grassi si possono suddividere in due categorie: essenziali e non essenziali.

Infine, in base alla lunghezza della catena carboniosa si possono suddividere in acidi grassi a:

• catena corta: fino a 6 atomi di carbonio
• catena media: da 8 a 12 atomi di carbonio,
• catena lunga: da 14 a 18 atomi di carbonio,
• catena molto lunga: da 20 atomi di carbonio in avanti.

Gli acidi grassi saturi sono velocemente assorbiti dall’intestino e trasportati al fegato dalla vena porta. Quelli a catena media hanno un assorbimento e trasporto simile.

Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono poco solubili in acqua quindi, dopo l’assorbimento nell’intestino, vengono trasferiti nel sistema circolatorio a livello della vena succlavia.

Gli acidi grassi essenziali, sono acidi grassi che gli esseri umani e gli altri animali devono assumere dall’esterno perché non sono in grado di sintetizzarli.

Solo due acidi grassi sono essenziali per l’uomo, ossia l’ Omega-3 e l’Omega-6. Esistono poi altri acidi grassi che vengono chiamati “condizionatamente essenziali”, ciò vuol dire che possono diventare essenziali in alcune casi, ad esempio in presenza di una malattia.

Quando questi due acidi grassi sono stati scoperti nel 1923 vennero chiamati “vitamina F”, ma successivamente nel 1929, gli studi sui ratti hanno evidenziato come essi si potessero meglio classificare come grassi piuttosto che come vitamine .

Che cos’è un acido grasso saturo?

Un acido grasso non è altro che il blocco di base del grasso corporeo.

È anche il costituente di base delle cellule e di tutti gli ormoni del corpo. L’acido che forma l’acido grasso è capace di reagire con un alcalino per creare una nuova sostanza.

La gran parte degli acidi grassi è lievemente acido e non “acidificano” il corpo in nessun modo.

La saturazione dipende da quanto un acido grasso è in grado di interagire con le altre sostanze.

Gli acidi grassi sono molecole formate da catene lunghe di atomi di carbonio.

Se ogni atomo di carbonio si unisce con quattro altri atomi, si dice che la molecola sia satura.

Se alcuni atomi di carbonio sono riuniti a soli due o tre altri atomi, l’acido grasso invece si dice insaturo.

Qual è la differenza tra gli acidi grassi a catena breve, media e lunga?

Gli acidi grassi a catena corta hanno soltanto sei atomi di carbonio.

Essi galleggiano con facilità attraverso il flusso sanguigno e vengono velocemente bruciati come combustibili.

Gli acidi grassi a catena media hanno tra i sei e i 12 atomi di carbonio.

Creano con molta facilità i trigliceridi immagazzinati all’interno delle cellule adipose.

Gli acidi grassi a catena lunga invece posseggono più di 12 atomi di carbonio.

I grassi saturi non vengono facilmente bruciati dal corpo.

Perché gli acidi grassi saturi sono cattivi per la salute e quelli monoinsaturi no?

Tutti gli acidi grassi saturi non sono cattivi per la salute umana.

L’acido laurico che è contenuto nell’olio di cocco, ad esempio, è un acido grasso a catena lunga.

Il corpo usa di solito gli acidi grassi saturi per produrre il colesterolo, perché risultano difficili da bruciare e immagazzinare.

Un acido grasso monoinsaturo, come l’acido oleico contenuto nell’ olio d’oliva, tende ad essere un acido grasso a catena lunga e può trasformarsi in colesterolo cattivo.

Non tutti gli acidi grassi monoinsaturi apportano benefici alla salute, eccetto l’olio d’oliva e gli oli di noci.

Che cos’è un acido “essenziale”?

Il termine ‘essenziale’ si riferisce al fatto che il corpo non può ricavare l’acido grasso da altre sostanze nutritive.

Gli acidi grassi Omega-3, che apportano tantissimi benefici, e gli acidi grassi Omega-6 sono essenziali, e quindi devono essere ricavati dall’alimentazione, mentre il corpo è in grado di produrre gli acidi grassi Omega-9 da qualsiasi tipo di grasso.

Quindi questi acidi essenziali sono dei nutrienti importantissimi per il corpo umano e apportano ad esso tantissimi benefici, per questo motivo essi sono oggetto di discussione da parte delle riviste scientifiche e televisione.

Gli acidi grassi essenziali appartengono al gruppo dei lipidi, e sono grassi polinsaturi, perché posseggono più doppi legami di carbonio.

Le loro caratteristiche chimico-fisiche più interessanti sono principalmente due, ossia una consistenza piuttosto liquida alle basse temperature e suscettibilità all’ossidazione, luce, calore e radicali liberi, il che comporta una particolare cura nella loro conservazione.

Quanti sono gli acidi grassi essenziali?

Gli acidi grassi essenziali (l’organismo non può produrli da se ma deve ricavarli dall’alimentazione o supplementazione) sono due:

• Acido linoleico o Omega 6,
• Acido α-linolenico o Omega 3.

Grazie a questi due nutrienti, l’organismo riesce a ricavare altri composti, con funzioni specifiche o  diversi dal punto di vista metabolico.

La carenza o l’eccesso di acidi grassi essenziali non è dovuta solo ai quantitativi di assunzione, ma anche alla loro tipologia chimica.

Ad esempio, l’Omega-6 è considerato un acido grasso essenziale solo quando vi è carenza del suo precursore, cioè l’acido linoleico.

Quali sono le funzioni degli Acidi Grassi Essenziali?

La funzione principale degli acidi grassi è di tipo calorico, infatti essi danno energia alle cellule umane. Mentre per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali, invece, questa funzione è di poca importanza, a meno che non vi sia un apporto eccessivo con l’alimentazione.

Queste molecole hanno compiti totalmente diversi, infatti sono importanti in molti tessuti: formano le membrane cellulari, permettono la sintesi degli eicosanoidi bio-regolatori, che agiscono sull’infiammazione, aiutano a ripristinare la pressione sanguigna, la colesterolemia, la trigliceridemia e i danni arrecati dall’iperglicemia ecc.

In questo modo agiscono come scudi contro l’aterosclerosi, le trombosi e le embolie che possono provocare ad esempio ischemie cardiache e cerebrali.

Inoltre, vanno a supportare la funzione cognitiva e a proteggere il sistema nervoso, la funzione visiva, e cosa importantissima stimolano positivamente lo sviluppo embrionale e l’accrescimento del bambino.

Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell’organismo cambia a seconda della famiglia a cui appartengono. Essi sono essenziali per l’alimentazione umana e per la lotta contro le malattie cardiovascolari.

In alcune funzioni essi agiscono insieme ma altre volte, gli Omega 3 e Omega 6 svolgono attività diverse e addirittura opposte.

Principali funzioni degli Omega 6 e Omega 3

Gli Omega-6 abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, soprattutto il colesterolo cattivo, ma non agiscono in modo concreto su quello buono.

La loro efficacia risulta anche nella riduzione dei livelli plasmatici di trigliceridi.

Se sono presenti in quantitativi maggiori rispetto agli Omega 3, può accadere che gli Omega 6 possano provocare degli effetti negativi.

Ad esempio potrebbero causare un aumento delle allergie, infiammazioni, pressione sanguigna e il rischio cardiovascolare.

Però bisogna dire anche che studi più recenti smentiscono queste ipotesi, sottolineando gli effetti antinfiammatori che essi producono.

Gli Omega-3 riducono i livelli plasmatici di trigliceridi.

Sono invece poco efficaci nel diminuire i livelli di colesterolo totale nel sangue.

Diminuiscono l’aggregazione delle piastrine, aumentano la fluidità del sangue e riducono il rischio di malattie coronariche.

Gli Omega 3, quindi gli integratori omega 3 migliori, possiedono quindi un’azione antinfiammatoria e antitrombotica.

Quanti Omega 3 è possibile assumere?

Il fabbisogno di acidi grassi essenziali non è per tutti uguale.

La Società Italiana di Nutrizione Umana, nell’ultima pubblicazione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, sottolinea l’importanza degli Omega 3 raccomandando di prendere le dosi giuste.

Oggi si raccomanda una maggiore assunzione di Omega 3 soprattutto nei più giovani, e in modo particolare nei lattanti e i bambini, i quali devono  assumere almeno 250 mg al giorno di EPA e DHA e altri 100 mg al giorno di DHA.

Questi valori sono sufficienti a colmare il fabbisogno di questo gruppo di persone, anche in base ad una possibile influenza sullo quello che è lo sviluppo neurologico e cognitivo.

In tutto, gli acidi grassi essenziali devono costituire il 5-10% delle calorie totali, dei quali il 4-8% in Omega 6 e il 0,5-2,0% in Omega 3.

Gli adulti e gli anziani devono assumere solo 250 mg di EPA e DHA. Anche in questo caso gli acidi grassi essenziali costituiscono il 5-10% delle calorie totali (4-8% in Omega 6 e lo 0,5-2,0% in Omega 3). In gravidanza e allattamento è bene assumere 250 mg di EPA e DHA più altri 100-200 mg di DHA.

Di nuovo, gli acidi grassi essenziali dovrebbero costituire il 5-10% delle calorie totali, dei quali il 4-8% in Omega 6 e lo 0,5-2,0% in Omega 3.

Quando gli Omega 6 sono troppi cosa succede?

Un eccesso di Omega 6 rispetto a quello di Omega 3, non è consigliabile, perché essi causano infiammazioni.

Inoltre, non è possibile trasformare un acido grasso Omega 3 in un acido grasso Omega 6, e viceversa, quindi un’eccessiva assunzione di Omega 6 interferisce con la formazione degli Omega 3, e viceversa.

Gli Omega 6 non arrecano danni alla salute umana ma, pur avendo diverse funzioni essenziali e positive (come la riduzione del rischio cardiovascolare), possono diventare pericolosi se consumati in modo eccessivo rispetto agli Omega 3.

È bene mantenere un giusto rapporto tra Omega 3 e Omega 6 e non esagerare con la quota totale di acidi grassi essenziali.  

Per difendersi da un quantitativo eccessivo di Omega, l’organismo tende ad eliminarli usandoli come fonte energetica.

Si ritiene altresì che un eccesso di acidi grassi Omega 6 essenziali possa provocare vari problemi, come ad esempio un aumento dello stress ossidativo, problemi gastrointestinali e di sovrappeso, problemi legati alla coagulazione del sangue ecc.

Omega-9

Gli Omega-9 non sono acidi essenziali, infatti l’organismo può produrli servendosi di altri acidi grassi insaturi. 

L’acido oleico è il più importante Omega-9, esso si trova principalmente nell’olio di oliva.

Buone quantità di Omega- 9 sono contenute anche negli oli di colza, di sesamo e quello di semi di the ecc.

Questo grasso Omega 9 è, inoltre, adatto per le fritture.

Se adotti uno stile di vita Paleo, mangiando come il paleolitico, non avrai alcun problema nell’utilizzo di una buona percentuale di grassi (anche saturi) a patto che tu assuma carne grass fed, pesca pescato, uova biologiche, verdura di stagione biologica e frutta stagionale e nostrana.

In questo modo la tua alimentazione sara’ ben bilanciata, ed essendo a basso contenuto di carboidrati, il grasso ingerito non incidera’ sulla bilancia!

A presto

 

Riferimento con basi scientifiche da Pubmed:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30019766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4951141/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/