LE UOVA: BENEFICI E PROPRIETA’

Se c’è un cibo di cui si dice tutto e il contrario di tutto queste sono le uova.

Infatti, se da un lato sono tra gli alimenti più comuni e diffusi al mondo, dall’altro rappresentano per molti, soprattutto per chi sta seguendo una dieta dimagrante, un vero e proprio cibo tabù perché sono viste come una temibile fonte di grassi e colesterolo.

Per anni i medici per primi hanno insistito con la necessità di limitare i cibi ricchi in colesterolo e le uova sono state incluse nella lista.

Così un numero enorme di persone si è privato di un alimento nutriente e poco costoso.

Oggi sappiamo bene quanto importante sia un apporto corretto di grassi e proprio per questo le uova meritano di essere riabilitate come cibo che apporta nutrienti fondamentali per il nostro organismo.

Cosa contengono le uova

La loro principale qualità è, infatti, il contenuto di proteine nobili dall’alto valore biologico, complete cioè degli aminoacidi essenziali che vengono impiegati dal nostro corpo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari.

Le proteine non sono tutte uguali.

Alcune di esse hanno una composizione di aminoacidi che le rende più facilmente utilizzabili dal nostro organismo.

In termini tecnici si dice che queste proteine hanno un valore biologico più elevato.

Le proteine contenute nell’uovo sono in effetti di ottima qualità e hanno un valore biologico tra i più alti.

E per quanto riguarda il colesterolo?

L’uovo ne è di certo ricco ma le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL cioè del colesterolo “buono”.

Bisogna anche considerare che il colesterolo che si misura nel sangue non è direttamente connesso a quello che si trova negli alimenti come le uova ma viene formato dal fegato anche a partire da zuccheri e cereali raffinati.

Inoltre, un singolo uovo in media contiene circa due grammi di grassi, una quantità di certo limitata rispetto ad altre fonti di proteine animali.

L’uovo contiene anche ferro, fosforo e calcio in buone quantità oltre che la vitamina K2, utile per rafforzare le ossa, e le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 o cianocobalamina che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Nelle uova troviamo anche la vitamina D che svolge numerose azioni preventive nell’organismo.

Per riepilogare, in un uovo grande sono contenuti

• vitamina A
• folati
• selenio
• fosforo
• vitamine B5, B12, B2, B6
• vitamina D e calcio
• zinco
• vitamina K
• vitamina E

Un uovo in media contiene 70-80 calorie.

Assumere con regolarità uova significa quindi introdurre un alimento relativamente ipocalorico ma ricco di nutrienti importanti tra cui proteine di ottima qualità, grassi sani e vitamine fondamentali per la nostra salute.

Quante proteine ci sono nelle uova

Come detto, le uova sono una fonte di proteine nobili che bisogna privilegiare nella dieta equilibrata, per via della ricchezza di nutrienti e del senso di sazietà offerto, a fronte di poche calorie complessive.

In 100 grammi di uovo sodo ci sono 13 grammi di proteine.

L’albume d’uovo crudo ne ha 11 grammi, il tuorlo 16 (sempre su 100 grammi). Un uovo in camicia offre sempre 13 grammi di proteine.

Tieni conto che un uovo in genere pesa 60-80 grammi, dipende dalle dimensioni.

Quante uova si possono mangiare a settimana?

Molti si chiedono quante uova si possono assumere nella settimana.

In realtà non esiste una risposta univoca perché dipende dal tipo di alimentazione complessiva e dalla quantità totale di proteine assunte nella giornata.

È possibile mangiare uova tutti i giorni?

Se si segue una nutrizione corretta sicuramente fino ad 1 uovo al giorno non crea alcun problema nella maggior parte delle persone. In tanti si pongono questo problema, perché vorrebbero mangiare uova a colazione, volendo magari passare dalla tradizionale colazione dolce a quella salata altamente proteica.

Il colesterolo di norma è l’imputato numero uno: basterebbe fare in giro questa domanda e otterremo sempre la stessa risposta, cioè che il tuorlo contiene molto colesterolo.

Però il colesterolo è particolare: se ne introduci con la dieta, l’organismo si adatta a produrne di meno.

Inoltre criminalizzare i grassi e in particolare il colesterolo è sbagliato.

È una molecola fondamentale nella produzione di ormoni come gli estrogeni, il cortisolo e il testosterone, importanti, a vari livelli, per alcune funzioni essenziali del nostro organismo.

È presente e rinforza la membrana cellulare.

Dal momento che il fegato lo produce naturalmente, a cambiare è la fonte di approvvigionamento.

Il consumo di uova, insomma, non è acriticamente alla base di aumenti smisurati del colesterolo.

In studi fatti su vari gruppi è emerso che il consumo di uova innalza i valori di colesterolo HDL (il colesterolo buono), mentre in 7 persone su 10 questo consumo (da 1 a 3 uova al giorno) non ha prodotto aumenti del colesterolo cattivo LDL.

Nei casi rimanenti l’aumento era comunque “leggero”.

In sostanza, può dipendere dai casi, ma privarsi di un alimento così nutriente, non sembra una buonissima idea, visto e considerato che apporta altri benefici.

Benefici delle uova

Contengono proteine animali di alta qualità, che aiutano a rinforzare la massa magra e le ossa, permettendo non solo una miglior definizione, ma anche e soprattutto svolgendo un’attività preventiva rispetto ai mali dell’invecchiamento, che colpiscono la fase motoria.

Degli studi hanno dimostrato che le uova danno un ampio senso di sazietà consentendo di perdere peso.

Sono ricchi di luteina e zeaxantina che svolgono un’azione efficace nell’impedire malattie come la degenerazione maculare associata a condizioni particolari o all’invecchiamento.

La colina in essi contenuta viene definita come “nutriente essenziale” visto il ruolo che svolge per la salute delle cellule.

Anche il metodo di cottura ha la sua importanza.

Occorre tenere presente che l’albume va cotto bene per disattivare una proteina detta avidina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine come la biotina.

Il tuorlo invece va cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.

E a proposito di grassi va infine ricordato che, come per ogni alimenti di origine animale, la composizione dipende dalla tipologia di nutrizione offerta agli animali.

Nel caso delle uova è importante scegliere quelle da galline allevate a terra in modo naturale (grass fed) e magari anche arricchite di omega 3.

Bibliografia

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2 – http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=183010&quant=100 – Valori nutrizionali del tuorlo

3 – https://it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_insulinogenici

4 – http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=100 – Valori nutrizionali uova intere

5 https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.82.1.49 – Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.

6 https://flore.unifi.it/retrieve/handle/2158/1029690/116866/TESI%20PARRINI.pdf erba dei pascoli ricca di acido alfa-linolenico omega3

7 – http://www.dietabit.it/alimenti/colina/ Fonti di Colina