STRETCHING … COME PREVENZIONE!

“Stretching” è un termine inglese che vuole dire allungamento (dal verbo “to stretch”); con esso si intende  un insieme di tecniche di allungamento muscolare.

Negli ultimi anni, data l’importante evoluzione del concetto di “Wellness” e attenzione a tutto tondo al benessere psicofisico dell’individuo, lo stretching ha conquistato uno spazio di autonomia. Infatti, fino a qualche anno fa lo stretching rappresentava solo un complemento ad altri sport;  capitava cioè di effettuare esercizi di allungamento a fine allenamento per qualche minuto, senza capirne esattamente lo scopo.

In questo articolo parleremo appunto  dello stretching e di tutto quello che riguarda questa attività fondamentale per mantenere il corpo sano e flessibile.

La carta vincente dello stretching sta nel potere di coinvolgere muscoli, tendini, ossa e articolazioni, favorendo così un miglioramento globale della capacità di movimento, una migliore lubrificazione articolare e contrastando l’invecchiamento della cartilagine (e quindi l’artrosi).

E’ importante sapere che il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio mirato, in breve tempo, perde questa caratteristica essenziale ed invecchia. Quando si assumono posizioni scorrette per molto tempo (lavori sedentari e/o ripetitivi, studio prolungato ecc…) i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi. Una volta tornati nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la  postura corretta e mantenerla senza sforzo.

I maggiori benefici di questa attività potrebbero così riassumersi:

-a livello muscolo-scheletrico, aumento dell’ elasticità dei muscoli e dei tendini;

-è un’ottima forma di prevenzione delle contratture e traumi muscolari;

-miglioramento della circolazione sanguigna con conseguente  diminuzione della pressione arteriosa;

-riduzione dello stress fisico, della frequenza cardiaca e migliore coordinazione dei movimenti (…il corpo cioè si riequilibra e si rilassa! ).

Lo stretching consiste in una serie di esercizi di allungamento muscolare che devono portare il muscolo interessato ad uno stato di piacevole tensione senza arrivare al punto di avvertire dolore, fermandosi cioè quando si è raggiunto lo stato di tensione massima.

Venendo ora alle tipologie di stretching e a quando praticarlo, lo stesso può essere classificato in:

1)stretching di defaticamento post-esercizio e prima della performance sportiva. Questo andrebbe praticato con alcune restrizioni. Infatti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere composto da un’attività aerobica di intensità moderata seguita da stretching dinamico di vasta ampiezza, completato con gesti dinamici sport-specifici, evitando lo stretching statico prima della performance.

2)stretching dinamico, il quale prevede la solita tipologia di movimenti ma effettuati in modo controllato. Questo metodo è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare). Si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.

3)stretching statico: il sistema di stretching più conosciuto prende spunto dallo yoga  e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell’assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di  mantenerla per alcuni secondi per rilassare il muscolo interessato. I movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al  muscolo (col rischio di contrattura o strappo muscolare).

Quindi, i suggerimenti pratici quando ci si appresta a questa attività sono:

-individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;

-l’allungamento(come già detto sopra) non deve superare la soglia del dolore;

-prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo. Sembrerebbe quindi  più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro. usare un abbigliamento comodo, che permetta movimenti molto ampi e senza intralciare la respirazione;

-concentrarsi sul muscolo sollecitato nell’esercizio e sulla  respirazione che deve essere lenta e controllata ( bisogna cioè inspirare ed espirare profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cercare di allungarsi  maggiormente ).

Ma, in realtà, potete praticare lo stretching in qualsiasi momento della giornata: se avete dolori muscolari appena svegli oppure volete sciogliervi dopo aver passato numerose ore al computer.

Niente di più semplice che stirarsi come un gatto per ritrovare subito benessere, perché un muscolo stirato è molto più reattivo, cioè si contrae e si distende più facilmente.

Lo streching insomma, seppur a livelli diversi, è la pratica che dovrebbe mettere d’accordo tutti, sportivi e pigroni, giovani e meno giovani.

Può ( anzi, dovrebbe! ) essere praticato a tutte le età anche se non si fanno altri sport ma semplicemente per ritrovare una certa armonia del corpo.

Prendete dunque l’abitudine di praticare l’allungamento e insegnate ai vostri figli a fare lo stesso ogni giorno, in modo che da grandi sentiranno il bisogno di farlo e manterranno una certa agilità.

Sappiate che è molto più difficile ritrovare l’elasticità persa che preservare quella che avete … abbiate cura del vostro corpo, ogni giorno !

Articolo scritto da Simone Piccini 

Massaggiatore professionale, Istruttore di ginnastica posturale,

con studio in Filottrano (An),

Via dell’Industria n. 53