COME DORMIRE MEGLIO SECONDO LA SCIENZA

9 milioni di Italiani hanno un problema: il SONNO.

Almeno la metà afferma di soffrire di insonnia e molti usano farmaci per il sonno con prescrizione medica.

Uno degli hack del sonno più comuni sono i sonniferi, ma vengono forniti con un elenco di effetti collaterali.

Infatti creano dipendenza!

Nascondono il problema di fondo per cui non riesci a dormire in primo luogo e smettono di funzionare nel momento in cui smetti di prenderli.

Dormire bene è sia un’arte che una scienza , eppure la stragrande maggioranza delle persone ha difficoltà a dormire.

Anche se avessi il tempo di dormire otto ore a notte, hai un sonno ottimale e ininterrotto?

Al mattino ti senti riposato al 100%?

Sei pronto per iniziare a dormire meglio?

Continua a leggere per scoprire perché il sonno è importante, quanto sonno hai davvero bisogno e conoscere gli hack del sonno sostenuti dalla scienza.

PERCHÉ IL SONNO CONTA

Se vuoi essere più forte, più felice e più produttivo, concentrati sul miglioramento del tuo sonno.

Il sonno ristoratore di alta qualità offre numerosi vantaggi, tra cui:

• Migliora la funzione cerebrale
• Aiuta a recuperare i muscoli
• Aumenta la longevità
• Bilancia i tuoi ormoni
• Protegge il tuo cuore
• Combatte il grasso

DI QUANTO SONNO HAI BISOGNO?

 

 

 

 

 

 

 

Probabilmente ti è stato ripetutamente detto che una buona notte di riposo equivale a otto ore di sonno.

Ma la ricerca mostra che non è il numero di ore che dormi che conta di più ,ma è la qualità delle ore che stai ricevendo.

Il più grande studio sul sonno mai condotto su 1,1 milioni di persone mostra che la qualità, non la quantità, conta di più.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che dormivano solo sei ore e mezza a notte vivevano più a lungo di quelli che dormivano otto ore.

È facile concludere che vivrai più a lungo se dormi per sei ore e mezza a notte, ma la realtà è più complicata.

È possibile che le persone più sane abbiano semplicemente bisogno di meno sonno.

E quando dormi di buona qualità, probabilmente avrai bisogno di meno.

Quindi, come ti assicuri che il sonno che stai ricevendo sia della massima qualità?

Continua a leggere per gli hack del sonno sostenuti dalla scienza per aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad approfondire il sonno che stai già ricevendo.

7 HACK DI SONNO SUPPORTATI DALLA SCIENZA PER MIGLIORARE IL TUO SONNO

1. PROTEGGITI DALLA LUCE SPAZZATURA

 

 

 

 

 

 

 

Se provi solo un hack del sonno, fallo qui.

La luce spazzatura ,ovvero la luce blu che emette dagli schermi di smartphone, laptop e tablet ,sta rovinando il tuo sonno.

Troppa luce blu interferisce con la produzione di melatonina nel cervello, l’ormone che dice al tuo corpo quando è il momento di sonnecchiare.

La luce blu ti sveglia e dice al tuo cervello che è giorno.

Gli schermi non sono l’unica fonte di luce spazzatura: anche i lampioni e le lampadine a LED sono da biasimare.

I modi migliori per proteggerti da troppa esposizione alla luce blu:

• Usa tende oscuranti
• Scollega l’elettronica non necessaria nella tua camera da letto
• Indossare occhiali blueblock che bloccano la luce blu
• Spegni i dispositivi elettronici due ore prima di coricarti
• Aumenta l’impostazione della luce calda in casa (luce rossa)

2. MEDITA OGNI GIORNO

 

 

 

 

 

 

Spegni la luce a un’ora ragionevole, ti immergi nel cuscino e … i tuoi pensieri iniziano a muoversi per un miglio al minuto.

Hai risposto a quell’email dal tuo capo?

Cosa dovresti preparare per i bambini a pranzo domani?

Sei all’altezza del tuo potenziale?

E perché non hai ancora iniziato a scrivere quel romanzo / hai fatto quel viaggio / hai già comprato quella casa?

Se questo suona familiare, lo stress e l’ansia si frappongono a te e ad alcuni occhi chiusi di qualità.

Ecco dove entra in gioco la meditazione.

La scienza mostra che la meditazione riduce significativamente lo stress e riduce l’ansia.

La meditazione ti rende consapevole dei tuoi pensieri e impulsi automatici, e con quella consapevolezza arriva un maggiore controllo.

Impari a distinguere tra un pensiero utile e uno distruttivo.

La meditazione ricollega anche il tuo cervello, rafforzando i percorsi neurali che calmano il tuo sistema nervoso.

Inizia a meditare per soli cinque minuti ogni giorno e procedi lentamente fino a 20 minuti.

3. PROVA UN DISPOSITIVO DI SONNO AD ALTA TECNOLOGIA

 

 

 

 

 

 

 

 

Ora sai che non si tratta della quantità di sonno che ricevi, ma della qualità di quegli zzz.

Puoi approfondire il sonno che stai già ricevendo con l’aiuto di dispositivi di sonno ad alta tecnologia sul mercato.

Per un acquisto economico, un’app per il sonno per smartphone come Sonic Sleep Coach è in grado di tenere traccia del sonno e riprodurre l’audio per coprire qualsiasi rumore di disturbo.

Nella fascia alta, i dispositivi indossabili per il sonno come fasce per la testa e anelli misurano il tuo sonno e, nel caso di fasce per la testa, aumentano il numero delle tue onde cerebrali lente.

4. SCOPRI IL TUO CRONOTIPO DEL SONNO

 

 

 

 

 

 

 

 

È tempo di sballare alcuni miti di lunga data: svegliarsi presto non ti rende una persona migliore.

L’uccello in anticipo non cattura sempre il verme.

Il tuo ritmo circadiano è l’orologio interno del tuo corpo e sembrerà diverso da quello del tuo vicino.

Quando vai a dormire e ti svegli secondo il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, dormirai meglio e sarai più vigile e produttivo durante il giorno.

Il Dr. Michael Breus, psicologo clinico ed esperto del sonno, ha identificato quattro cronotipi del sonno (ovvero la tua personalità del ritmo circadiano).

Questi sono:

• Orso: la maggior parte delle persone rientra in questa categoria. Il ritmo circadiano degli orsi segue il sole e dormono facilmente. Se sei un orso, ricaricati a metà pomeriggio, quando gli orsi sentono un calo di energia.

• Lupo: se sei una persona notturna (alias lupo),  vai a letto più tardi, cosi’ starai meno a rigirarsi. Svolgi la maggior parte del tuo lavoro tra mezzogiorno e le 14:00 e intorno alle 17:00: questi sono i momenti più produttivi della giornata dei lupi.
• Leone: i leoni si svegliano presto e si alimentano tutta la mattina. Se sei un leone, vai a letto presto invece di abbuffarti su Netflix.
• Delfino: se fai fatica ad addormentarti e a svegliarti frequentemente durante la notte, sei un delfino. Pianifica il tuo lavoro più impegnativo tra metà mattina e primo pomeriggio.

5. IL MODO IN CUI DORMI È IMPORTANTE

 

 

 

 

 

 

 

 

Probabilmente non perderai sonno pensando alla migliore posizione per dormire.

Ma il modo in cui dormi può avere un impatto sorprendentemente grande sulle tue prestazioni.

Oppure prova questo rivoluzionario hack per il sonno: solleva la parte superiore del telaio del letto di qualche centimetro.

6. RIEMPI IL TUO PIATTO CON I GRASSI GIUSTI

 

 

 

 

 

 

 

 

Quello che mangi influenza il tuo sonno.

Il tuo cervello è l’organo più grasso del corpo.

I grassi di alta qualità come il burro nutrito con erba e i pesci catturati in natura nutrono il tuo cervello in modo che possa fare il suo lavoro e ripararsi mentre dormi.

I grassi giusti mantengono costante il livello di zucchero nel sangue e frenano i morsi della fame.

Fare il pieno di grassi a cena significa che è meno probabile che ti ritrovi a frugare in frigo a mezzanotte.

Per un ulteriore aumento di grasso, considera di aggiungere fino a 1 cucchiaio di un olio MCT di alta qualità prima di coricarti, miscelato con tisana.

7. PRENDI QUESTI INTEGRATORI

Siamo onesti: chi vuole davvero dipendere dai farmaci per dormire per aiutarli a dormire?

Hai altre opzioni.

Molti integratori possono davvero aiutarti ad addormentarti e a dormire.

Ecco un riepilogo dei principali:

Carbone attivo: le tossine degli alimenti di criptonite come farine raffinate e carne di allevamento causano infiammazione nel cervello.

Pulire la dieta è il primo passo per eliminare le tossine .

Un integratore di carbone attivo accelera il processo, rimuovendo le tossine dall’intestino prima che raggiungano il cervello.

Vitamina D: bassi livelli di vitamina D sono collegati a un sonno di scarsa qualità.

C’è una forte probabilità che tu sia carente in esso; infatti più della metà della popolazione mondiale non ne ha mai abbastanza di questo nutriente vitale.

Olio di krill: i pesci grassi come le sardine, il krill e il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3 che potenziano il cervello, che la ricerca mostra come migliorare il sonno e aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Mangia almeno tre porzioni di pesce grasso a settimana oppure integra Omega3, due volte al giorno, con i pasti.

Magnesio: integra con magnesio e può aiutarti ad addormentarti e a dormire più profondamente.

Lo fa riducendo lo stress e regolando la melatonina.

Supplemento da 600 a 800 milligrammi di magnesio al giorno o fare un bagno al sale Epsom prima di andare a dormire per la notte.

Ora sei proto per iniziare a dormire!

 

Fonti scientifiche: