IDRATAZIONE E PRE-WORKOUT

Il pre-workout può essere un’arma eccezionale.

Se gestita correttamente, la fase di pre-workout puo’ incidere “energicamente” sul risultato del tuo allenamento.

Ti permette di incrementare la tua resa e di conseguenza anche i risultati in termini di aumento della massa muscolare, resistenza, forza e riduzione del grasso corporeo.

Infatti un allenamento di qualità più elevata in termini di intensità e volume si traduce in uno stimolo superiore.

Il problema è che spesso e volentieri le aziende di integratori là fuori cavalcano l’onda della fama dei pre-workout per immettere sul mercato prodotti che sono un “butta dentro” generale con poco senso o nulla.

Sostanze che magari avrebbero più logica in un momento diverso della giornata e non hanno un’utilità specifica nel pre-allenamento.

Così l’idea è:

“Faccio un pre-workout, gli metto dentro più roba possibile così che il cliente la fuori lo veda come un prodotto super, gli metto anche una bella dose di caffeina così lì per lì si sente effettivamente più energico e il gioco è fatto. Il cliente penserà che il prodotto funziona e lo acquisterà nuovamente.”

Questo è più o meno quello che succede là fuori.

E con conseguenze negative, perché nel “butta-dentro pre-workout” vengono tralasciati aspetti importanti che penalizzano le prestazioni in allenamento.

E di conseguenza incidono negativamente sul tuo risultato finale.

Di seguito vedremo quali sono le 3 cose che devi tassativamente evitare da un pre-workout…in modo che non penalizzi prestazioni, aumento della muscolare e dimagrimento.

1) EVITA MEGA DOSI DI CAFFEINA, specialmente se ti alleni nel pomeriggio/sera

La caffeina è un alcaloide, una sostanze che agisce sul sistema nervoso, che può essere considerata un’arma a doppio taglio per i suoi effetti.

Aumenta la produzione di cortisolo e adrenalina dandoti l’effetto “sveglia” e facendoti sentire momentaneamente più attivo, aumenta leggermente il metabolismo, migliora la concentrazione…

La caffeina in eccesso disturba il riposo, aumenta i livelli di stress e interferisce con il relax con conseguenze negative sulla forma fisica e sulla fase di recupero [2] [3].

Se a questo uniamo il fatto che molti si allenano nel pomeriggio o ancora peggio alla sera, il risultato è devastante.

L’effetto negativo della caffeina sul sonno sarà ancora più marcato e ormai tutti sappiamo come questo sia fondamentale per il recupero e per la produzione di GH, ormone anabolico e lipolitico [4].

Ghiandole surrenali sotto torchio, stress a mille e stanchezza cronica sono scenari possibili con un’assunzione costante di alte dosi di caffeina, nonostante qualcuno affermi di essere ormai “abituato” [5].

2) EVITA DOLCIFICANTI ARTIFICIALI (ASPARTAME, SUCRALOSIO, ACESULFAME K)

Qui purtroppo dobbiamo includere gran parte dei prodotti sul mercato, non possiamo fare finta di niente se vogliamo raggiungere le massime prestazioni senza compromettere risultati e salute.

I dolcificanti artificiali sono un vero problema nei supplementi aromatizzati.

Pubblicizzati come la panacea per consumare bevande e cibi dolci senza dover assumere zuccheri, anche se non hanno carboidrati e calorie esercitano effetti negativi sul nostro organismo a partire dall’intestino [6].

Più che l’intestino in senso generale, questi dolcificanti artificiali hanno un effetto negativo sui batteri che lo popolano, il microbiota.

La salute del microbiota è direttamente correlata con la salute dell’intero organismo.

Questo perché esso svolge importanti funzioni che influenzano la gestione della glicemia, i livelli di infiammazione, il funzionamento del cervello [7] (parte dei neurotrasmettitori è prodotta nell’intestino) e più in generale tutto il metabolismo.

Dall’intestino poi si passa alla tossicità su cervello e mitocondri dell’aspartame [8] e alla tossicità a carico della ghiandola del timo esercitata dal sucralosio a determinati dosaggi [9].

Un disastro.

Gli unici dolcificanti naturali sicuri da utilizzare e con cui dovrebbero essere dolcificati gli integratori in polvere sono l’eritritolo e la stevia.

3) EVITA LA BIOPERINA/PIPERINA

Per compensare lo scarso assorbimento delle sostanze contenute negli integratori – solitamente multivitaminici ma ultimamente anche nei pre-workout – alcuni “furbacchioni” aggiungono l’estratto del pepe.

A seconda del caso viene indicato tra gli ingredienti come “piperina” o “bioperina” ed ha la funzione di aumentare l’assorbimento intestinale delle sostanze contenute nel prodotto causando permeabilità intestinale.

Se l’intestino è più permeabile ovviamente i nutrienti entrano in misura maggiore.

Alcune sostanze come il glutine, le caseine e i principi attivi caratteristici di alcune spezie come la capsaicina del peperoncino e la piperina del pepe sono in grado di “rompere” le barriere (vedi “giunzioni occludenti” nell’immagine sotto) che ci sono tra i villi intestinali.

Un intestino sano ha il compito di far passare nel sangue solo i nutrienti che riconosce a discapito delle sostanze indesiderate (batteri, tossine, proteine dal forte potenziale antigeno).

Un intestino permeabile – un intestino le cui giunzioni occludenti sono alterate – fa entrare tutto… anche ciò che non dovrebbe.

Le sostanze indesiderate che entrano nel sangue comportano un’attivazione anomala del sistema immunitario con conseguente risposta infiammatoria.

L’infiammazione cronica silente è uno dei peggiori nemici dello sportivo (e non solo[15]) perché comporta:

• una maggiore produzione di cortisolo(ormone ingrassante e catabolico) che l’organismo utilizza per contrastare l’infiammazione (il cortisone viene impiegato come anti-infiammatorio secondo questa logica);
• una maggiore resistenza all’insulina(meno tolleranza verso i carboidrati) anche in conseguenza del punto precedente e non solo;
• un minor recupero dall’allenamento.

 

IDRATAZIONE PRE-WORKOUT

Circa il 60-70% del corpo umano è composto d’acqua e anche per questo possiamo dire che l’acqua è vitale per sopravvivere.

L’acqua serve a regolare la temperatura corporea, ci permette di respirare, è essenziale per la digestione e l’evacuazione, favorisce i movimenti del corpo, per dire solo alcune delle sue funzioni!

La raccomandazione è di bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, ma quando si fa attività fisica o si sta in situazioni in cui la temperatura è alta, è necessario bere di più perché si suda di più.

Ma l’acqua da sola è sufficiente o bisogna ricorrere a una bevanda per sportivi per un’adeguata idratazione?

Le bevande per sportivi assicurano una buona idratazione ed energia quando si svolgono esercizi ad alta intensità per più di un’ora.

Per chi non si allena a questi livelli, l’acqua semplice va benissimo; oppure, se non ti piace bere l’acqua semplice, aggiungici una fetta di limone, di arancia o un pò di aloe o menta per dare un po’ di gusto senza tutte le calorie di bibite e succhi concentrati, pieni zeppi in commercio.

Questi infatti, altereranno i tuoi livelli ormonali e l’intestino, provocando cali prestazionali.

È stato dimostrato che in certe condizioni basta appena l’uno percento di disidratazione per provocare forti variazioni della temperatura corporea, mentre il due percento può incidere pesantemente sul rendimento!

Perciò, per rendere al meglio è fondamentale mantenere un buon livello di liquidi.

Cosa dovrebbe contenere  una bevanda per sportivi?

Le bevande per sportivi sono formulate per apportare la giusta quantità di carboidrati (5-8 g/litro) ed elettroliti (come sodio e potassio) per assicurare una buona idratazione e reintegrare quello che l’organismo perde durante l’esercizio.

Queste le caratteristiche:

Un’altra caratteristica fondamentale del prodotto utilizzato è l’osmolarità di un liquido.

Questo corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione.

In una bevanda reidratante queste particelle comprendono i già citati elettroliti (sali) ed i carboidrati, oltre agli immancabili conservanti e dolcificanti artificiali.

L’osmolarità del plasma, che in condizioni normali si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg, è influenzata principalmente da alcuni suoi componenti, come sodio, proteine e glucosio.

Una bevanda, per dirsi isotonica, deve avere la stessa osmolarità del plasma (pur cambiando il tipo di soluti).

Al contrario, si definiscono ipotoniche ed isotoniche quelle bevande aventi, rispettivamente, una osmolarità inferiore o superiore.

Il consumo di bevande ipotoniche, come l’acqua ed in particolare quella a basso residuo, diminuisce l’osmolarità plasmatica (diluisce i soluti del sangue) e tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati.

Le bevande ipertoniche, invece, per le leggi dell’osmosi, richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali (diarrea).

Appurato che la bevanda ideale per combattere la disidratazione dev’essere isotonica o leggermente ipotonica, è bene ricordare che la maggior parte degli sport drink rispetta tale direttiva (in tal caso l’aggettivo “isotonica” o “isosmolare” è chiaramente riportato in etichetta).

Si può preparare una sana e gustosa bevanda reidratante anche miscelando cinque cucchiai di zucchero da tavola per ogni litro di acqua ed aggiungendovi un pizzico di sale (1g) e 100 ml di succo d’arancia concentrato.

Tra gli scaffali dei supermercati o in negozi specializzati, sono inoltre disponibili integratori salini in polvere che vanno sempre aggiunti alle bevande nei dosaggi riportati in etichetta.

Quando questi vengono superati, infatti, l’elevata concentrazione salina richiama liquidi a livello intestinale per gradiente osmotico, sottraendoli al plasma, causando diarrea ed aggravando lo stato di disidratazione corporea.

Il sudore è una soluzione acquosa in cui si trovano minerali, come sodio, cloro, magnesio e potassio.

Il sudore è un LIQUIDO IPOSMOTICO, cioè con una OSMOLARITÀ (concentrazione delle particelle presenti in soluzione, o soluti) inferiore a quella di tutti gli altri liquidi corporei; il sudore  ha infatti una concentrazione di 80-180 mOsm/l rispetto a 280-330 mOsm/l del plasma.

La sudorazione, pertanto, determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.

Per quanto detto è bene che la bevanda reidratante abbia una concentrazione uguale (isotonica) o leggermente inferiore (ipotonica) a quella del plasma.

Consigli per l’idratazione quando fai esercizio fisico

Assicurati di essere bene idratato prima dell’esercizio: comincia a bere circa due ore prima di iniziare

Assicurati di essere bene idratato prima dell’esercizio: comincia a bere circa due ore prima di iniziare

Mantieni costante il livello dei liquidi durante l’esercizio.

Ricorda di reidratarti sempre dopo l’esercizio perché è essenziale per il recupero.

Cerca di bere uno-due bicchieri ogni ora finché le urine non tornano di colore pallido.

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Bibliografia

1. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
2. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153:435–441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
4. https://fisicodaspartano.com/errori-gh-ormone-crescita-massimi-livelli/
5.  Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
6.  Harpaz, Dorin & Yeo, Loo Pin & Cecchini, Francesca & Koon, Trish & Kushmaro, Ariel & Tok, Alfred & Marks, Robert & Eltzov, Evgeni. (2018). Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules. 23. 2454. 10.3390/molecules23102454.
7. Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6005194/
8. Super Brain – Dave Asprey

9 https://it.wikipedia.org/wiki/Sucralosio risorsa: https://web.archive.org/web/20061107235611/http://www.nicnas.gov.au/publications/car/new/NA/NAFULLR/NA0900FR/NA944FR.pdf

10 https://markets.businessinsider.com/news/stocks/sovereign-laboratories-releases-new-product-curcumin-ld-1025798077

11 https://www.my-personaltrainer.it/salute/sindrome-intestino-gocciolante.html

12 Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012 Nov 6;13(11):968-70. doi: 10.1038/embor.2012.142. Epub 2012 Oct 9. PMID: 23044824; PMCID: PMC3492709. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/

13 https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/ans100414

14 https://www.livestrong.com/article/520386-how-much-stevia-can-you-have-a-day/

15 https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/eritritolo.html

16 Okin D, Medzhitov R. Evolution of inflammatory diseases. Curr Biol. 2012 Sep 11;22(17):R733-40. doi: 10.1016/j.cub.2012.07.029. PMID: 22975004; PMCID: PMC3601794.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601794/